Jste jako maminka pořád nevyspalá? Naše triky vám pomohou ke kvalitnějšímu spánku

Všechny ženy to znají. Narodí se miminko, kojíte, věčně nespíte. Pak mu rostou zoubky a nespíte také. Mateřská dovolená je vlastně jedna taková velká vstupenka do kolotoče spánkové deprivace a potížím se spánkem. V době, kdy nastoupíte do práce jste večer tak přestresované, přetížené a unavené, že už ani spát nemůžete. Náš článek vám pomůže vytvořit spánkové návyky, které zlepší vaši kvalitu spánku. A vy budete spát jako miminko. Tedy ne jako miminko, to moc nespí – spíše jako medvěd v zimě.

Maminka a dítě

Co je to spánková hygiena?

Pod tímto pojmem jsou zahrnuty vaše rituály, večerní návyky a ranní vstávání, které ovlivňují kvalitu vašeho spaní. Dokonce i to, jestli si před spaním vyvětráte, máte dobrou matraci, či jaké máte povlečení, může ovlivnit to, jak se vyspíte.

Kouzlo přirozeného světla

Přirozené světlo je zázrak. Nejenže je to pro nás zdroj vitaminu D, pomáhá udržovat váš imunitní systém ve špičkové formě a připravuje půdu pro vstřebávání vápníku potřebného pro dosažení kvalitní kostní hmoty v těle. Navíc ovlivňuje váš cyklus spánku a bdění ve srovnání s umělým vnitřním osvětlením, což je zásadní pro to, aby vaše tělo vědělo, že je nejvyšší čas jít na kutě.

Využijte přirozené světlo

Omezte spánek přes den

Jste unavená? Můžete si zdřímnout i během dne, ale tuto dobu omezte je na 30 minut. Ukázalo se, že zdřímnutí pomáhá k lepší náladě, posiluje paměť a dává energii, která během péče o zvídavé batole tak často chybí. Nepomáhá však při vyrovnání chybějícího spánku v noci, protože vykolejí cirkadiánní rytmus vašeho těla a ztěžuje vám večerní usnutí. Po čtvrté hodině odpolední si už zdřímnout nechoďte. Jinak večer neusnete a vytvoříte si cyklus věčného nevyspání.

Cvičení

Cvičení podporuje klidné spaní, pokud cvičíte ve správný čas. Když cvičíte, vaše tělo vylučuje hormon kortizol, který je spojen se stresem. Je to proto, že aktivuje vlastní varovný mechanismus těla. Nechcete se před spaním cítit ostražití, takže si choďte zacvičit nejpozději tři hodiny před plánovaným spánkem.

Žena spí

Omezte noční jídlo

V době, kdy děti usnou, máte čas si sednout a v klidu koukat na televizi. Ale nejezte u svého seriálu již žádné jídlo.

Vyvarujte se užívání stimulantů před spaním

Stimulanty obsahující kofein a nikotin, popřípadě energetické nápoje, mohou ohrozit kvalitu vašeho spánku. O pití alkoholu platí totéž. Alkohol ovlivňuje vaši spánkovou delta aktivitu, která je součástí spánku při formování paměti a vzpomínek. Může také blokovat REM spánek a může zhoršit poruchy dýchání a spánkovou apnoe.

Ruce pryč od gadgetů

Sledování televize, sociální sítě na tabletu, či mobilu. Práce na notebooku. Poslední dvě hodiny před spaním musí být tabu. Modré světlo má jinou intenzitu a váš mozek si začne myslet, že místo času na spaní, je ráno.

Zatemněte si ložnici

Sluneční světlo spouští cyklus probuzení vašeho těla a tma uspává. Když je tma, vaše tělo produkuje melatonin, který signalizuje mozku, aby se uvolnilo a upadlo do klidného spánku. Chcete-li toho dosáhnout, vypněte veškerou elektroniku, zatáhněte závěsy a žaluzie, anebo použijte i masku na oči na spaní. Vyvětrejte, protože chlad také pomáhá vašemu tělu usnout.

Použijte správné polštáře

Každý z nás spí v jiné poloze. Správné polštáře vám pomohou spát podle vaší polohy bez bolestí a křečí, když se probudíte. Různé polštáře jsou vyrobeny pro různé polohy spánku, ujistěte se, že najdete správnou výšku a tvrdost polštáře, který vyhovuje vašemu krku a šíji. Není od věci, pokud spíte na boku, mezi kolena vložit polštář z paměťové pěny, který udrží vaše bedra v optimální poloze.

Kolik spánku vlastně potřebujete

V průměru by člověk měl spát 8 hodin denně. Některým může stačit 6 až 7 hodin. Děti vyžadují mnohem víc, nejmenší děti potřebují alespoň 10 hodin spánku, zatímco teenagerům se nejlépe daří ve škole, když naspí 9 hodin spánku. Když spíte déle, můžete být dokonce unavenější, než kdybyste spali opravdu málo.

Dodržujte rituály před spaním

Teplá sprcha, zubní hygiena, relaxační hudba, vyvětrání místnosti. Vytvořte si vlastní rituál a ten dodržujte. Vaše tělo díky stejným podmínkám každý den bude vědět, že je čas jít spát.